Ako schudnúť a nebyť hladný? Na túto otázku našiel odpoveď francúzsky lekár. Po tridsiatich rokoch hľadania najúčinnejšej a neškodnej metódy vyvinul Pierre Dukan vlastný výživový systém na chudnutie. Dnes je táto diéta považovaná za jednu z najpopulárnejších a jej účinnosť dokázali aj známe hollywoodske herečky.
Dukanova diéta: popis a princípy
Princípom systému je istý čas jesť výlučne bielkovinové jedlá. Navyše jeho množstvo nie je vôbec obmedzené! Bielkoviny sú oveľa ťažšie stráviteľné ako sladkosti alebo mastné jedlá. To znamená, že telo vyžaduje viac úsilia, čo znamená, že míňa viac kalórií a berie si ich z vlastných tukových zásob. Proteínové potraviny pomáhajú zlepšovať imunitu, pomáhajú udržiavať svalový a kožný tonus a poskytujú kvalitnú a dlhotrvajúcu saturáciu.
Je potrebné prísne dodržiavať tento výživový systém, pretože autor vypočítal všetko do najmenších detailov a navrhol integrovaný prístup na dosiahnutie stabilného a požadovaného výsledku. Toto je jedinečnosť techniky: nadbytočné kilogramy raz a navždy odídu!
Diéta je rozdelená do fáz alebo fáz, každá z nich je navrhnutá tak, aby riešila svoje vlastné problémy:
- Útok. Krátkodobá fáza zameraná na naštartovanie metabolizmu, ktorá vedie k rýchlemu naštartovaniu chudnutia.
- Striedanie (plavba). Etapa dosiahnutia hlavného cieľa - požadovanej hmotnosti.
- Konsolidácia (Konsolidácia). Už z názvu je zrejmé, že je to čas, kedy si telo zvyká na nový stav, ako aj na samotný systém výživy. Teraz je dôležité zachovať existujúci výsledok.
- Stabilizácia. V tomto čase si človek vytvára stravovacie návyky na celý život, aby si udržal vytúženú váhu.
Tieto 4 fázy majú tiež všeobecné pravidlá:
- Je povinné znížiť množstvo spotrebovanej soli.
- Za deň musíte vypiť asi dva litre tekutiny (voda, čaj, bylinné infúzie).
- Diétu treba dodržiavať od „A“ po „Z“! Dodržiavanie pravidiel na polceste vedie k rýchlemu návratu nadváhy.
- Proteínové produkty je možné konzumovať neobmedzene kedykoľvek počas dňa.
Diétne fázy
Útok je prvou fázou nutričného systému vyvinutého francúzskym lekárom.
Je zameraná, ako už názov napovedá, na rýchly a efektívny štart. Trvanie tejto fázy nepresiahne 10 dní a počíta sa v závislosti od množstva nadváhy. Každý deň útoku vedie k strate 0,5-1 kg!
V tejto fáze sa konzumujú iba bielkovinové potraviny: chudé mäso, mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku, šunka s obsahom tuku 2-4 %, akékoľvek čerstvé ryby, vajcia, chudé údené ryby, rybie konzervy bez oleja, akékoľvek morské plody.
Okrem toho každý deň musíte zjesť 1,5 lyžice ovsených otrúb.
Jedlá z tučného jahňacieho a bravčového mäsa, cukru, rastlinných olejov, kečupu, masla, kyslej smotany a majonézy by mali byť úplne vylúčené z jedálneho lístka. Dokonca musíte variť jedlá bez týchto prísad. Jedlo môžete dochutiť bylinkami a korením, pridať cibuľu, cesnak, citrón.
Striedanie – fáza, kedy sa dosiahne požadovaná hmotnosť
To znamená, že trvanie tejto fázy závisí aj od toho, ako veľmi chce človek schudnúť. Rýchlosť chudnutia je teraz asi jeden kilogram za týždeň.
Menu sa stáva bohatším: zelenina sa pridáva do bielkovinových potravín. Môžete jesť čokoľvek okrem zemiakov, kukurice a strukovín. Mrkva a repa sa môžu konzumovať príležitostne. Každý deň musíte pridať do jedla alebo pripraviť kašu z 2 polievkových lyžíc. l. otruby.
Množstvo zeleniny tiež nie je obmedzené, ale mali by ste jednoducho zahnať hlad a nespotrebovať jej kilogramy.
Systém otáčania závisí len od osobných preferencií. Zvyčajne sa riadia touto schémou: jeden deň jedia iba bielkoviny, druhý bielkovinové jedlá so zeleninou, potom opäť výlučne bielkoviny. A tak ďalej počas celej etapy.
Mali by ste sa pripraviť na to, že sa chudnutie spomalí. Teraz jeho sadzba nie je väčšia ako dva kilogramy za mesiac. Dôležité je nevzdávať sa. V bielkovinovo-zeleninových dňoch si občas môžete dopriať nízkotučný jogurt s kúskami ovocia alebo jednu fľašu Actimelu, maličký kúsok syra s obsahom tuku do 7 %, 100 gramov klobásy alebo párky s obsahom tuku do 10 %.
Menu si môžete vybrať pomocou tematických webových stránok a fór, kde ľudia, ktorí už stratili nadváhu, zdieľajú svoje recepty so začiatočníkmi.
Konsolidácia
Požadovaná hmotnosť už bola dosiahnutá, ale je potrebné ju udržať! To je dôvod, prečo diéta zahŕňa fázy zvyknutia si na novú diétu. Trvanie zapínania sa vypočíta podľa počtu stratených kilogramov: 10 dní pre každého. Je dôležité vypočítať si to vopred, aby ste sa mohli riadiť plánovaním jedálneho lístka.
Teraz strava obsahuje ešte pestrejšie jedlá. V prvej polovici tejto fázy sa pridávajú nové: dva plátky obilného alebo otrubového chleba, tvrdý syr (nie viac ako 40 gramov), ovocie (nie viac ako 1 kus denne), jahňacie a bravčové mäso nie viac ako raz za 7 dní, ako aj výrobky obsahujúce škrob. Môžete si dovoliť slávnostný obed alebo večeru (raz týždenne). Diéta v tomto čase zakazuje jesť banány, hrozno, orechy, čerešne a sušené ovocie.
V druhej polovici fázy sa týždenne pridáva ďalšia porcia zemiakov, cestovín alebo ryže a možnosť dať si „bruškové hody“ dvakrát za 7 dní. Viac podrobností o tom, ktoré potraviny obsahujúce škrob je najlepšie jesť, nájdete na webových stránkach a fórach.
Množstvo spotrebovaných otrúb zostáva rovnaké - 2 polievkové lyžice.
Vo štvrtok sa treba opäť dať dokopy a zjesť jedlá z ponuky prvej fázy.
Stabilizácia je posledná fáza diéty.
Stravovacie návyky vyvinuté počas tejto fázy vydržia po celý život.
Menu je zostavené z rovnakých produktov, ktoré boli prijateľné v predchádzajúcej fáze. Štvrtok zostáva výlučne proteínovým dňom. A množstvo ovsených otrúb v strave by sa malo zvýšiť na 3 polievkové lyžice.
Diéta a cvičenie Pierra Dukana
V prvej fáze by ste sa mali o seba postarať, pretože telo je už v strese z náhlych zmien stravovania. Ale nikto nezruší fyzickú aktivitu. Odporúča sa chodiť denne. Pravidelným cvičením môžete zvýšiť efektivitu vašej stravy.
Vzorové menu na proteínové dni
1 možnosť
- Raňajky: varené vajíčko, nízkotučný jogurt, káva s nulovým mliekom a sladidlom.
- Obed: kurací vývar s kúskami kuracích pŕs. Môžete pridať vajíčko a jesť tortu s otrubami.
- Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru s otrubami.
- Večera: rybie filé s horčicou.
Možnosť 2
- Raňajky: omeleta z dvoch vajec a štyroch polievkových lyžíc odstredeného mlieka s chudou šunkou.
- Obed: rybacia polievka bez zemiakov.
- Popoludňajšie občerstvenie: jeden prírodný jogurt s 0% obsahom tuku.
- Večera: kúsok varených kuracích pŕs, môžete vypiť pohár kefíru.
Mnoho rôznych stránok ponúka vzorové diétne menu, takže výber optimálneho zoznamu jedál pre seba je celkom jednoduchý.